Трудность приводимого ниже упражнения состоит в том, что необходимо сильно развести в стороны колени и одновременно вытянуть позвоночник вверх. Большинству людей такая поза удается только после нескольких месяцев занятий.

Упражнение:

Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Упритесь пальцами рук в пол сзади, потя­нитесь туловищем вверх. Широко разведите ноги, затем согните их в коленях, сложите подошвами вместе и притяните пятки к ту­ловищу, помогая руками. Согнутые ноги раз­ведите в стороны, колени старайтесь опустить как можно ниже к полу. Можно подложить под ягодицы небольшую подушку. Удерживая сложенные ступни руками и подтягивая их к туловищу, вытягивайте позвоночник вверх. Расслабьте мышцы таза и бедер, обеспечивая большую подвижность тазобедренных суста­вов, чтобы колени опускались все ниже. Удер­живайте положение растягивания до одной минуты.

Это упражнение оказывает воздействие, противоположное растягиванию в стороны, поэтому упражнения на растягивание в сто­роны и к центру необходимо осваивать и выполнять вместе, одно за другим. Чтобы не пропал эффект предыдущего упражнения, ста­райтесь сохранять вытянутое положение поз­воночника. Во время выполнения упражнения смотрите прямо, не напрягая глаза. Упраж­нение помогает успокоиться, сосредоточиться.

Упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик, расслабьте плечи.

2. Согните правую ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставьте правую ступню пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше.

3. Разведите руки в стороны на уровне плеч, потянитесь ими в стороны. Удерживайте равновесие, разведя пальцы левой ноги и крепко упираясь ею в пол.

4. Выпрямите спину, расслабьте плечи, «раскройте» грудную клетку и сложите ладони перед грудью. Правая стопа упирается в левое бедро, прямая левая нога — крепко в пол. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

5. Повторите упражнение стоя на другой ноге.

С возрастом плечевые суставы утрачивают гибкость и растягивание в стороны дается с трудом. Облегченные варианты упражнения помо­гают восстановить подвижность суставов; вариант с поднятыми руками способствует выпрямлению позвоночника.

Упражнение:

Первый вариант

Ноги широко расставле­ны, стопы параллель­ны, носки направлены вперед. Колени выпрям­лены, бедра слегка раз­вернуты. Энергично вы тяните руки в стороны. Вы почувствует, как при этом расширяется грудная клетка и ды­хание становится глуб­же. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

Второй вариант

Разведите руки в сторо­ны и поставьте ноги, как в предыдущем уп­ражнении. На выдохе с силой вытяните руки над головой ладонями друг к другу, ноги крепко упираются в пол. Сделайте несколь­ко глубоких вдохов и выдохов, на каждом выдохе тянитесь вверх, после чего отпустите руки.

Сильные, энергичные растягивания рук и ног в стороны улучшают подвижность суставов и укрепляют мышцы, поэтому такие упражнения особенно полезны для занимающихся легкой атлетикой. При выполнении этих растягиваний важно принять устойчивое положение, ноги должны быть плотно прижаты к полу. Когда вы с силой разводите руки в стороны, грудная глубоким. Вначале вы сможете удерживать положение растягивания всего несколько се­кунд, но постепенно это время увеличится.

Если плечевые и тазобедренные суставы у вас негибки и трудно выполнить сразу основ­ной вариант упражнения, попробуйте сперва освоить облененные растягивания.

Упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Крепко упритесь ногами в пол. Выпрямитесь, потянитесь вверх, свободно опустите плечи, расслабьте мышцы лица.

2. Широко расставьте ноги (примерно на 1,5 м). Продолжая вытягивать позвоночник, разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Старайтесь потянуться руками как можно дальше, не напрягайте плечи.

3. Правую ступню слегка поверните внутрь, а левую — наружу, так, чтобы левая пятка находилась на одной прямой со сводом правой стопы. Не меняя положения рук и не напрягая плеч, поверните голову налево и посмотрите на вытянутые пальцы левой руки.

4. На выдохе опускайтесь вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Продолжайте энергично растягивать мышцы рук и ног в течение 30 секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в правую сторону.

Это упражнение не только увеличивает гибкость позвоночника и бедер, но также повышает тонус мышц живота и ног. Интенсивное растягивание верхней части тела помогает расслабить плечи, расширение грудной клетки способствует глубокому дыханию.

Упражнение:

1. Стоя, ноги широко расправлены (до 1.5 метра). Правую стопу чуть-чуть поверните внутрь, левую наружу, разверните левое бедро наружу. Напрягая мышцы бедер, подтяните вверх коленные чашечки.

2. Упираясь в пол прямой правой ногой, сгибайте в колене левую и отпускайтесь, пока левое бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол.

3. На выдохе наклоните туловище влево, положите ладонь левой руки на пол за левой стопой так, чтобы колено упиралось в плечо возле подмышечной впадины. Вытяните правую руку вверх, чтобы она образовала прямую линию с правой ногой и туловищем. Максимально отведите правое плече назад, посмотрите вверх. Удерживайте положение растягивания 20 секунд, затем вдохните и выпрямитесь. Повторите упражнение в другую сторону.

Регулярно занимаясь упражнениями на растягивание и расслабление, вы станете лучше понимать свой организм, его строение, особенности и возможности. Вам легче будет справляться с физическими недомоганиями, душевными переживаниями, дурным настроением. Но не надейтесь, что эта книга поможет вам похудеть: в нее не включено ни диет, ни специальных комплексов для снижения веса. Тем не менее считается, что к своему весу надо относиться серьезно и поддерживать его на таком уровне, чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать. Современная жизнь — сложная, напряженная — отнимает у нас много сил. Поэтому всем нам стоит научиться так владеть своим телом, чтобы достигать максимальной эффективности движений при минимальных затратах энергии.