Возможно, вам не удастся сразу выполнить основной вариант упраж­нения, так как удержать равновесие стоя на одной ноге довольно трудно. В этом случае в течение первых нескольких месяцев упражняйтесь в более легких растягиваниях, приведенных ниже: они оказывают ана­логичное действие и улучшают подвижность тазобедренных суставов.

Упражнение:

Первый вариант

Лягте на спину на коврик. На выдохе согните правую ногу и притяните ее к ту­ловищу (вытянутая левая нога на полу). Обхватив правую ногу руками, под­тягивайте колено к груди, пока не возьметесь руками за голень. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Сохраняйте это положение 30 секунд, затем повторите дру­гой ногой.

Второй вариант:

Встаньте на колени на мягкий коврик или сложенное одеяло, затем сядьте на пятки. Сцепите пальцы рук ладонями наружу и вытяните руки над головой, затем разъедините пальцы рук.

Продолжайте сидеть на пятках. Опустите руки вдоль туловища и наклоняйтесь вперед, пока е коснетесь лбом пола. Во время наклона сделайте выдох и дышите ровно. Задержитесь в положении растягивания одну минуту, после чего на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение еще раз.

Это упражнение оказывает воздействие, противоположное растягиванию в стороны, поэтому упражнения на растягивание в сто­роны и к центру необходимо осваивать и выполнять вместе, одно за другим. Чтобы не пропал эффект предыдущего упражнения, ста­райтесь сохранять вытянутое положение поз­воночника. Во время выполнения упражнения смотрите прямо, не напрягая глаза. Упраж­нение помогает успокоиться, сосредоточиться.

Упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик, расслабьте плечи.

2. Согните правую ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставьте правую ступню пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше.

3. Разведите руки в стороны на уровне плеч, потянитесь ими в стороны. Удерживайте равновесие, разведя пальцы левой ноги и крепко упираясь ею в пол.

4. Выпрямите спину, расслабьте плечи, «раскройте» грудную клетку и сложите ладони перед грудью. Правая стопа упирается в левое бедро, прямая левая нога — крепко в пол. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

5. Повторите упражнение стоя на другой ноге.

Выполнить эти сложные растягивания могут те, у кого сильные мышцы спины и подвижные тазобедренные и плечевые суставы. Если во втором упражнении удержать равновесие трудно, продолжайте выполнять первое упражнение пока не почувствуете в себе уверенность. В результате чего вам легче будет удержаться на одной ноге.

Упражнение:

Первый вариант:

Ноги широко расставь­те, левую стопу поверните наружу, пра­вую — слегка внутрь. Из этого положения поверните туловище на­лево и вытяните руки над головой ладонями внутрь. Потянитесь руками вверх, поднимая грудную клет­ку. На выдохе опускай­тесь вниз, сгибая ле­вую ногу в колене, пока бедро не образуем с голенью прямой угол. Удерживайте поло­жение до 20 секнуд. Дышите ровно. Затем на вдохе встаньте и повторите в правую сто­рону.

Второй вариант:

Оставайтесь в том положении, в каком выполняли предыдущее упражнение. Поставьте правую ногу на носок, втяните копчик и потянитесь вперед-вверх (руки, туловище и правая нога на одной прямой). Продолжайте приседать как можно ниже, чтобы растягивался нижний отдел позвоночника. Вдохните и потянитесь вперед. Затем на выдохе поднимитесь, выпрямив левую ногу и подняв назад правую (руки, туловище и правая нога на одной прямой линии). Энергично растягивайтесь вперед несколько секунд, на вдохе выйдите из позы растягивания и повторите – упражнение в другую сторону.

Сильные, энергичные растягивания рук и ног в стороны улучшают подвижность суставов и укрепляют мышцы, поэтому такие упражнения особенно полезны для занимающихся легкой атлетикой. При выполнении этих растягиваний важно принять устойчивое положение, ноги должны быть плотно прижаты к полу. Когда вы с силой разводите руки в стороны, грудная глубоким. Вначале вы сможете удерживать положение растягивания всего несколько се­кунд, но постепенно это время увеличится.

Если плечевые и тазобедренные суставы у вас негибки и трудно выполнить сразу основ­ной вариант упражнения, попробуйте сперва освоить облененные растягивания.

Упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Крепко упритесь ногами в пол. Выпрямитесь, потянитесь вверх, свободно опустите плечи, расслабьте мышцы лица.

2. Широко расставьте ноги (примерно на 1,5 м). Продолжая вытягивать позвоночник, разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Старайтесь потянуться руками как можно дальше, не напрягайте плечи.

3. Правую ступню слегка поверните внутрь, а левую — наружу, так, чтобы левая пятка находилась на одной прямой со сводом правой стопы. Не меняя положения рук и не напрягая плеч, поверните голову налево и посмотрите на вытянутые пальцы левой руки.

4. На выдохе опускайтесь вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Продолжайте энергично растягивать мышцы рук и ног в течение 30 секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в правую сторону.

Это упражнение не только увеличивает гибкость позвоночника и бедер, но также повышает тонус мышц живота и ног. Интенсивное растягивание верхней части тела помогает расслабить плечи, расширение грудной клетки способствует глубокому дыханию.

Упражнение:

1. Стоя, ноги широко расправлены (до 1.5 метра). Правую стопу чуть-чуть поверните внутрь, левую наружу, разверните левое бедро наружу. Напрягая мышцы бедер, подтяните вверх коленные чашечки.

2. Упираясь в пол прямой правой ногой, сгибайте в колене левую и отпускайтесь, пока левое бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол.

3. На выдохе наклоните туловище влево, положите ладонь левой руки на пол за левой стопой так, чтобы колено упиралось в плечо возле подмышечной впадины. Вытяните правую руку вверх, чтобы она образовала прямую линию с правой ногой и туловищем. Максимально отведите правое плече назад, посмотрите вверх. Удерживайте положение растягивания 20 секунд, затем вдохните и выпрямитесь. Повторите упражнение в другую сторону.

Если вы не обладаете достаточной гибкостью для выполнения основного растягивания в боковом наклоне, следует начать с подготовительных упражнений, которые сделают позвоночник и тазобедренные суставы более подвижными. Помните: чем вы менее гибки, тем важнее для вас как следует вытянуться вверх перед наклоном. Если во время наклона покажется, что вот-вот упадете, выполняйте упражнение, опираясь спиной о стену.

Первый вариант

Поставьте справа от се­бя стул. Разведите ноги на ширину одного метра и вытяните руки в сторо­ны. Левую стопу поверните чуть внутрь, правую наружу. Возьмитесь правой рукой за спинку стула, левую положите на бед­ро и тянитесь всем ту­ловищем вправо, не наклоняйтесь вперед. «Раскройте» грудную клетку. Почувствуйте, как растягивается нижняя часть позвоночника. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего на вдохе примите исходное положение. То же самое проделайте в левую сторону.

Второй вариант

Стоя прямо, потя­нитесь вверх. Расставь­те ноги на ширину одного метра и разведите руки в стороны. Разверните стопы, как в предыду­щем упражнении. На выдохе наклонитесь вправо, вытягивая поз­воночник и возьмитесь правой рукой за пра­вую ногу, не наклоня­ясь вперед. Оставайтесь в таком положении не­сколько секунд, затем на вдохе выпрямитесь. Повторите в другую сторону.

Растягивание позвоночника вверх в противо­положном силе тяжести направлении помогает всему телу двигаться свободно и естественно. Внимательно следуя приведенным рекоменда­циям, вы облегчите выполнение остальных упражнений.

Начните с ног

Встаньте босыми ногами на пол так, чтобы внешние края стоп были параллельны, а большие пальцы соприкасались (можно слегка развести пятки). Разведите пальцы ног как можно шире — для устойчивости. Постарай­тесь равномерно распределить вес тела на носок и пятку, плотно прижмите стопы к полу, опираясь на их внешние края.

Ногами потянитесь вверх, начиная движение от внутреннего свода стопы. Старайтесь как можно больше выгнуть его. Напрягите мышцы передней поверхности бедра, подтягивая вверх коленные чашечки. При этом будут рас­тягиваться и связки задней поверхности ко­ленного сустава (следите за тем, чтобы колено не тянулось назад). Напрягите ягодичные мышцы, втягивая копчик внутрь. Если поло­жение принято правильно, таз не будет на­клонен ни вперед, ни назад. Это обеспечивает максимальную опору всему позвоночнику.

Тянитесь вверх

При вытягивании нижней части позвоночника помогайте себе, напрягая мышцы брюшного пресса. Подбирая живот, мы тем самым ком­пенсируем нагрузку на поясничный отдел поз­воночника и уменьшаем его лордотический изгиб. Поднимите грудную клетку, почувст­вуйте, как при этом растягиваются мышцы спины в стороны от позвоночника, как груд­ная клетка «раскрывается».

Поднимите прямые руки над головой, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Затем опустите руки вдоль туловища, продол­жая растягивать позвоночник. Свободно оп­устите плечи. Не напрягайте их, стараясь тя­нуться еще выше. Расслабьте руки, пусть плечи сами опускаются под тяжестью рук.

Постарайтесь вытянуть шею вверх, не поднимая и не опуская подбородок, — движение должно быть таким, словно вас тя­нут вверх за макушку. Все тело станет уп­ругим и легким, дыхание — свободным и ровным.

Из этого основного положения стоя прямо начинаем растягиваться во всех направлениях.