Трудность приводимого ниже упражнения состоит в том, что необходимо сильно развести в стороны колени и одновременно вытянуть позвоночник вверх. Большинству людей такая поза удается только после нескольких месяцев занятий.

Упражнение:

Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Упритесь пальцами рук в пол сзади, потя­нитесь туловищем вверх. Широко разведите ноги, затем согните их в коленях, сложите подошвами вместе и притяните пятки к ту­ловищу, помогая руками. Согнутые ноги раз­ведите в стороны, колени старайтесь опустить как можно ниже к полу. Можно подложить под ягодицы небольшую подушку. Удерживая сложенные ступни руками и подтягивая их к туловищу, вытягивайте позвоночник вверх. Расслабьте мышцы таза и бедер, обеспечивая большую подвижность тазобедренных суста­вов, чтобы колени опускались все ниже. Удер­живайте положение растягивания до одной минуты.

Это упражнение оказывает воздействие, противоположное растягиванию в стороны, поэтому упражнения на растягивание в сто­роны и к центру необходимо осваивать и выполнять вместе, одно за другим. Чтобы не пропал эффект предыдущего упражнения, ста­райтесь сохранять вытянутое положение поз­воночника. Во время выполнения упражнения смотрите прямо, не напрягая глаза. Упраж­нение помогает успокоиться, сосредоточиться.

Упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик, расслабьте плечи.

2. Согните правую ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставьте правую ступню пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше.

3. Разведите руки в стороны на уровне плеч, потянитесь ими в стороны. Удерживайте равновесие, разведя пальцы левой ноги и крепко упираясь ею в пол.

4. Выпрямите спину, расслабьте плечи, «раскройте» грудную клетку и сложите ладони перед грудью. Правая стопа упирается в левое бедро, прямая левая нога — крепко в пол. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

5. Повторите упражнение стоя на другой ноге.

С возрастом плечевые суставы утрачивают гибкость и растягивание в стороны дается с трудом. Облегченные варианты упражнения помо­гают восстановить подвижность суставов; вариант с поднятыми руками способствует выпрямлению позвоночника.

Упражнение:

Первый вариант

Ноги широко расставле­ны, стопы параллель­ны, носки направлены вперед. Колени выпрям­лены, бедра слегка раз­вернуты. Энергично вы тяните руки в стороны. Вы почувствует, как при этом расширяется грудная клетка и ды­хание становится глуб­же. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

Второй вариант

Разведите руки в сторо­ны и поставьте ноги, как в предыдущем уп­ражнении. На выдохе с силой вытяните руки над головой ладонями друг к другу, ноги крепко упираются в пол. Сделайте несколь­ко глубоких вдохов и выдохов, на каждом выдохе тянитесь вверх, после чего отпустите руки.