Выполнить эти сложные растягивания могут те, у кого сильные мышцы спины и подвижные тазобедренные и плечевые суставы. Если во втором упражнении удержать равновесие трудно, продолжайте выполнять первое упражнение пока не почувствуете в себе уверенность. В результате чего вам легче будет удержаться на одной ноге.

Упражнение:

Первый вариант:

Ноги широко расставь­те, левую стопу поверните наружу, пра­вую — слегка внутрь. Из этого положения поверните туловище на­лево и вытяните руки над головой ладонями внутрь. Потянитесь руками вверх, поднимая грудную клет­ку. На выдохе опускай­тесь вниз, сгибая ле­вую ногу в колене, пока бедро не образуем с голенью прямой угол. Удерживайте поло­жение до 20 секнуд. Дышите ровно. Затем на вдохе встаньте и повторите в правую сто­рону.

Второй вариант:

Оставайтесь в том положении, в каком выполняли предыдущее упражнение. Поставьте правую ногу на носок, втяните копчик и потянитесь вперед-вверх (руки, туловище и правая нога на одной прямой). Продолжайте приседать как можно ниже, чтобы растягивался нижний отдел позвоночника. Вдохните и потянитесь вперед. Затем на выдохе поднимитесь, выпрямив левую ногу и подняв назад правую (руки, туловище и правая нога на одной прямой линии). Энергично растягивайтесь вперед несколько секунд, на вдохе выйдите из позы растягивания и повторите – упражнение в другую сторону.

Сильные, энергичные растягивания рук и ног в стороны улучшают подвижность суставов и укрепляют мышцы, поэтому такие упражнения особенно полезны для занимающихся легкой атлетикой. При выполнении этих растягиваний важно принять устойчивое положение, ноги должны быть плотно прижаты к полу. Когда вы с силой разводите руки в стороны, грудная глубоким. Вначале вы сможете удерживать положение растягивания всего несколько се­кунд, но постепенно это время увеличится.

Если плечевые и тазобедренные суставы у вас негибки и трудно выполнить сразу основ­ной вариант упражнения, попробуйте сперва освоить облененные растягивания.

Упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Крепко упритесь ногами в пол. Выпрямитесь, потянитесь вверх, свободно опустите плечи, расслабьте мышцы лица.

2. Широко расставьте ноги (примерно на 1,5 м). Продолжая вытягивать позвоночник, разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Старайтесь потянуться руками как можно дальше, не напрягайте плечи.

3. Правую ступню слегка поверните внутрь, а левую — наружу, так, чтобы левая пятка находилась на одной прямой со сводом правой стопы. Не меняя положения рук и не напрягая плеч, поверните голову налево и посмотрите на вытянутые пальцы левой руки.

4. На выдохе опускайтесь вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Продолжайте энергично растягивать мышцы рук и ног в течение 30 секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в правую сторону.

Это упражнение не только увеличивает гибкость позвоночника и бедер, но также повышает тонус мышц живота и ног. Интенсивное растягивание верхней части тела помогает расслабить плечи, расширение грудной клетки способствует глубокому дыханию.

Упражнение:

1. Стоя, ноги широко расправлены (до 1.5 метра). Правую стопу чуть-чуть поверните внутрь, левую наружу, разверните левое бедро наружу. Напрягая мышцы бедер, подтяните вверх коленные чашечки.

2. Упираясь в пол прямой правой ногой, сгибайте в колене левую и отпускайтесь, пока левое бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол.

3. На выдохе наклоните туловище влево, положите ладонь левой руки на пол за левой стопой так, чтобы колено упиралось в плечо возле подмышечной впадины. Вытяните правую руку вверх, чтобы она образовала прямую линию с правой ногой и туловищем. Максимально отведите правое плече назад, посмотрите вверх. Удерживайте положение растягивания 20 секунд, затем вдохните и выпрямитесь. Повторите упражнение в другую сторону.

Если вы не обладаете достаточной гибкостью для выполнения основного растягивания в боковом наклоне, следует начать с подготовительных упражнений, которые сделают позвоночник и тазобедренные суставы более подвижными. Помните: чем вы менее гибки, тем важнее для вас как следует вытянуться вверх перед наклоном. Если во время наклона покажется, что вот-вот упадете, выполняйте упражнение, опираясь спиной о стену.

Первый вариант

Поставьте справа от се­бя стул. Разведите ноги на ширину одного метра и вытяните руки в сторо­ны. Левую стопу поверните чуть внутрь, правую наружу. Возьмитесь правой рукой за спинку стула, левую положите на бед­ро и тянитесь всем ту­ловищем вправо, не наклоняйтесь вперед. «Раскройте» грудную клетку. Почувствуйте, как растягивается нижняя часть позвоночника. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего на вдохе примите исходное положение. То же самое проделайте в левую сторону.

Второй вариант

Стоя прямо, потя­нитесь вверх. Расставь­те ноги на ширину одного метра и разведите руки в стороны. Разверните стопы, как в предыду­щем упражнении. На выдохе наклонитесь вправо, вытягивая поз­воночник и возьмитесь правой рукой за пра­вую ногу, не наклоня­ясь вперед. Оставайтесь в таком положении не­сколько секунд, затем на вдохе выпрямитесь. Повторите в другую сторону.