Трудность приводимого ниже упражнения состоит в том, что необходимо сильно развести в стороны колени и одновременно вытянуть позвоночник вверх. Большинству людей такая поза удается только после нескольких месяцев занятий.

Упражнение:

Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Упритесь пальцами рук в пол сзади, потя­нитесь туловищем вверх. Широко разведите ноги, затем согните их в коленях, сложите подошвами вместе и притяните пятки к ту­ловищу, помогая руками. Согнутые ноги раз­ведите в стороны, колени старайтесь опустить как можно ниже к полу. Можно подложить под ягодицы небольшую подушку. Удерживая сложенные ступни руками и подтягивая их к туловищу, вытягивайте позвоночник вверх. Расслабьте мышцы таза и бедер, обеспечивая большую подвижность тазобедренных суста­вов, чтобы колени опускались все ниже. Удер­живайте положение растягивания до одной минуты.

Возможно, вам не удастся сразу выполнить основной вариант упраж­нения, так как удержать равновесие стоя на одной ноге довольно трудно. В этом случае в течение первых нескольких месяцев упражняйтесь в более легких растягиваниях, приведенных ниже: они оказывают ана­логичное действие и улучшают подвижность тазобедренных суставов.

Упражнение:

Первый вариант

Лягте на спину на коврик. На выдохе согните правую ногу и притяните ее к ту­ловищу (вытянутая левая нога на полу). Обхватив правую ногу руками, под­тягивайте колено к груди, пока не возьметесь руками за голень. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Сохраняйте это положение 30 секунд, затем повторите дру­гой ногой.

Второй вариант:

Встаньте на колени на мягкий коврик или сложенное одеяло, затем сядьте на пятки. Сцепите пальцы рук ладонями наружу и вытяните руки над головой, затем разъедините пальцы рук.

Продолжайте сидеть на пятках. Опустите руки вдоль туловища и наклоняйтесь вперед, пока е коснетесь лбом пола. Во время наклона сделайте выдох и дышите ровно. Задержитесь в положении растягивания одну минуту, после чего на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение еще раз.

Растягивание позвоночника вверх в противо­положном силе тяжести направлении помогает всему телу двигаться свободно и естественно. Внимательно следуя приведенным рекоменда­циям, вы облегчите выполнение остальных упражнений.

Начните с ног

Встаньте босыми ногами на пол так, чтобы внешние края стоп были параллельны, а большие пальцы соприкасались (можно слегка развести пятки). Разведите пальцы ног как можно шире — для устойчивости. Постарай­тесь равномерно распределить вес тела на носок и пятку, плотно прижмите стопы к полу, опираясь на их внешние края.

Ногами потянитесь вверх, начиная движение от внутреннего свода стопы. Старайтесь как можно больше выгнуть его. Напрягите мышцы передней поверхности бедра, подтягивая вверх коленные чашечки. При этом будут рас­тягиваться и связки задней поверхности ко­ленного сустава (следите за тем, чтобы колено не тянулось назад). Напрягите ягодичные мышцы, втягивая копчик внутрь. Если поло­жение принято правильно, таз не будет на­клонен ни вперед, ни назад. Это обеспечивает максимальную опору всему позвоночнику.

Тянитесь вверх

При вытягивании нижней части позвоночника помогайте себе, напрягая мышцы брюшного пресса. Подбирая живот, мы тем самым ком­пенсируем нагрузку на поясничный отдел поз­воночника и уменьшаем его лордотический изгиб. Поднимите грудную клетку, почувст­вуйте, как при этом растягиваются мышцы спины в стороны от позвоночника, как груд­ная клетка «раскрывается».

Поднимите прямые руки над головой, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Затем опустите руки вдоль туловища, продол­жая растягивать позвоночник. Свободно оп­устите плечи. Не напрягайте их, стараясь тя­нуться еще выше. Расслабьте руки, пусть плечи сами опускаются под тяжестью рук.

Постарайтесь вытянуть шею вверх, не поднимая и не опуская подбородок, — движение должно быть таким, словно вас тя­нут вверх за макушку. Все тело станет уп­ругим и легким, дыхание — свободным и ровным.

Из этого основного положения стоя прямо начинаем растягиваться во всех направлениях.