Упражнение:

Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Упритесь пальцами рук в пол сзади, потя­нитесь туловищем вверх. Широко разведите ноги, затем согните их в коленях, сложите подошвами вместе и притяните пятки к ту­ловищу, помогая руками. Согнутые ноги раз­ведите в стороны, колени старайтесь опустить как можно ниже к полу. Можно подложить под ягодицы небольшую подушку. Удерживая сложенные ступни руками и подтягивая их к туловищу, вытягивайте позвоночник вверх. Расслабьте мышцы таза и бедер, обеспечивая большую подвижность тазобедренных суста­вов, чтобы колени опускались все ниже. Удер­живайте положение растягивания до одной минуты.

Упражнение:

Первый вариант

Лягте на спину на коврик. На выдохе согните правую ногу и притяните ее к ту­ловищу (вытянутая левая нога на полу). Обхватив правую ногу руками, под­тягивайте колено к груди, пока не возьметесь руками за голень. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Сохраняйте это положение 30 секунд, затем повторите дру­гой ногой.

Второй вариант:

Встаньте на колени на мягкий коврик или сложенное одеяло, затем сядьте на пятки. Сцепите пальцы рук ладонями наружу и вытяните руки над головой, затем разъедините пальцы рук.

Продолжайте сидеть на пятках. Опустите руки вдоль туловища и наклоняйтесь вперед, пока е коснетесь лбом пола. Во время наклона сделайте выдох и дышите ровно. Задержитесь в положении растягивания одну минуту, после чего на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение еще раз.

Упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик, расслабьте плечи.

2. Согните правую ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставьте правую ступню пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше.

3. Разведите руки в стороны на уровне плеч, потянитесь ими в стороны. Удерживайте равновесие, разведя пальцы левой ноги и крепко упираясь ею в пол.

4. Выпрямите спину, расслабьте плечи, «раскройте» грудную клетку и сложите ладони перед грудью. Правая стопа упирается в левое бедро, прямая левая нога — крепко в пол. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

5. Повторите упражнение стоя на другой ноге.

Упражнение:

Первый вариант:

Ноги широко расставь­те, левую стопу поверните наружу, пра­вую — слегка внутрь. Из этого положения поверните туловище на­лево и вытяните руки над головой ладонями внутрь. Потянитесь руками вверх, поднимая грудную клет­ку. На выдохе опускай­тесь вниз, сгибая ле­вую ногу в колене, пока бедро не образуем с голенью прямой угол. Удерживайте поло­жение до 20 секнуд. Дышите ровно. Затем на вдохе встаньте и повторите в правую сто­рону.

Второй вариант:

Оставайтесь в том положении, в каком выполняли предыдущее упражнение. Поставьте правую ногу на носок, втяните копчик и потянитесь вперед-вверх (руки, туловище и правая нога на одной прямой). Продолжайте приседать как можно ниже, чтобы растягивался нижний отдел позвоночника. Вдохните и потянитесь вперед. Затем на выдохе поднимитесь, выпрямив левую ногу и подняв назад правую (руки, туловище и правая нога на одной прямой линии). Энергично растягивайтесь вперед несколько секунд, на вдохе выйдите из позы растягивания и повторите – упражнение в другую сторону.

С возрастом плечевые суставы утрачивают гибкость и растягивание в стороны дается с трудом. Облегченные варианты упражнения помо­гают восстановить подвижность суставов; вариант с поднятыми руками способствует выпрямлению позвоночника.

Упражнение:

Первый вариант

Ноги широко расставле­ны, стопы параллель­ны, носки направлены вперед. Колени выпрям­лены, бедра слегка раз­вернуты. Энергично вы тяните руки в стороны. Вы почувствует, как при этом расширяется грудная клетка и ды­хание становится глуб­же. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

Второй вариант

Разведите руки в сторо­ны и поставьте ноги, как в предыдущем уп­ражнении. На выдохе с силой вытяните руки над головой ладонями друг к другу, ноги крепко упираются в пол. Сделайте несколь­ко глубоких вдохов и выдохов, на каждом выдохе тянитесь вверх, после чего отпустите руки.

Если плечевые и тазобедренные суставы у вас негибки и трудно выполнить сразу основ­ной вариант упражнения, попробуйте сперва освоить облененные растягивания.

Упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Крепко упритесь ногами в пол. Выпрямитесь, потянитесь вверх, свободно опустите плечи, расслабьте мышцы лица.

2. Широко расставьте ноги (примерно на 1,5 м). Продолжая вытягивать позвоночник, разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Старайтесь потянуться руками как можно дальше, не напрягайте плечи.

3. Правую ступню слегка поверните внутрь, а левую — наружу, так, чтобы левая пятка находилась на одной прямой со сводом правой стопы. Не меняя положения рук и не напрягая плеч, поверните голову налево и посмотрите на вытянутые пальцы левой руки.

4. На выдохе опускайтесь вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Продолжайте энергично растягивать мышцы рук и ног в течение 30 секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в правую сторону.

Упражнение:

1. Стоя, ноги широко расправлены (до 1.5 метра). Правую стопу чуть-чуть поверните внутрь, левую наружу, разверните левое бедро наружу. Напрягая мышцы бедер, подтяните вверх коленные чашечки.

2. Упираясь в пол прямой правой ногой, сгибайте в колене левую и отпускайтесь, пока левое бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол.

3. На выдохе наклоните туловище влево, положите ладонь левой руки на пол за левой стопой так, чтобы колено упиралось в плечо возле подмышечной впадины. Вытяните правую руку вверх, чтобы она образовала прямую линию с правой ногой и туловищем. Максимально отведите правое плече назад, посмотрите вверх. Удерживайте положение растягивания 20 секунд, затем вдохните и выпрямитесь. Повторите упражнение в другую сторону.

Первый вариант

Поставьте справа от се­бя стул. Разведите ноги на ширину одного метра и вытяните руки в сторо­ны. Левую стопу поверните чуть внутрь, правую наружу. Возьмитесь правой рукой за спинку стула, левую положите на бед­ро и тянитесь всем ту­ловищем вправо, не наклоняйтесь вперед. «Раскройте» грудную клетку. Почувствуйте, как растягивается нижняя часть позвоночника. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего на вдохе примите исходное положение. То же самое проделайте в левую сторону.

Второй вариант

Стоя прямо, потя­нитесь вверх. Расставь­те ноги на ширину одного метра и разведите руки в стороны. Разверните стопы, как в предыду­щем упражнении. На выдохе наклонитесь вправо, вытягивая поз­воночник и возьмитесь правой рукой за пра­вую ногу, не наклоня­ясь вперед. Оставайтесь в таком положении не­сколько секунд, затем на вдохе выпрямитесь. Повторите в другую сторону.

Начните с ног

Встаньте босыми ногами на пол так, чтобы внешние края стоп были параллельны, а большие пальцы соприкасались (можно слегка развести пятки). Разведите пальцы ног как можно шире — для устойчивости. Постарай­тесь равномерно распределить вес тела на носок и пятку, плотно прижмите стопы к полу, опираясь на их внешние края.

Ногами потянитесь вверх, начиная движение от внутреннего свода стопы. Старайтесь как можно больше выгнуть его. Напрягите мышцы передней поверхности бедра, подтягивая вверх коленные чашечки. При этом будут рас­тягиваться и связки задней поверхности ко­ленного сустава (следите за тем, чтобы колено не тянулось назад). Напрягите ягодичные мышцы, втягивая копчик внутрь. Если поло­жение принято правильно, таз не будет на­клонен ни вперед, ни назад. Это обеспечивает максимальную опору всему позвоночнику.

Тянитесь вверх

При вытягивании нижней части позвоночника помогайте себе, напрягая мышцы брюшного пресса. Подбирая живот, мы тем самым ком­пенсируем нагрузку на поясничный отдел поз­воночника и уменьшаем его лордотический изгиб. Поднимите грудную клетку, почувст­вуйте, как при этом растягиваются мышцы спины в стороны от позвоночника, как груд­ная клетка «раскрывается».

Поднимите прямые руки над головой, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Затем опустите руки вдоль туловища, продол­жая растягивать позвоночник. Свободно оп­устите плечи. Не напрягайте их, стараясь тя­нуться еще выше. Расслабьте руки, пусть плечи сами опускаются под тяжестью рук.

Постарайтесь вытянуть шею вверх, не поднимая и не опуская подбородок, — движение должно быть таким, словно вас тя­нут вверх за макушку. Все тело станет уп­ругим и легким, дыхание — свободным и ровным.

Из этого основного положения стоя прямо начинаем растягиваться во всех направлениях.