Возможно, вам не удастся сразу выполнить основной вариант упраж­нения, так как удержать равновесие стоя на одной ноге довольно трудно. В этом случае в течение первых нескольких месяцев упражняйтесь в более легких растягиваниях, приведенных ниже: они оказывают ана­логичное действие и улучшают подвижность тазобедренных суставов.

Упражнение:

Первый вариант

Лягте на спину на коврик. На выдохе согните правую ногу и притяните ее к ту­ловищу (вытянутая левая нога на полу). Обхватив правую ногу руками, под­тягивайте колено к груди, пока не возьметесь руками за голень. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Сохраняйте это положение 30 секунд, затем повторите дру­гой ногой.

Второй вариант:

Встаньте на колени на мягкий коврик или сложенное одеяло, затем сядьте на пятки. Сцепите пальцы рук ладонями наружу и вытяните руки над головой, затем разъедините пальцы рук.

Продолжайте сидеть на пятках. Опустите руки вдоль туловища и наклоняйтесь вперед, пока е коснетесь лбом пола. Во время наклона сделайте выдох и дышите ровно. Задержитесь в положении растягивания одну минуту, после чего на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение еще раз.

Это упражнение оказывает воздействие, противоположное растягиванию в стороны, поэтому упражнения на растягивание в сто­роны и к центру необходимо осваивать и выполнять вместе, одно за другим. Чтобы не пропал эффект предыдущего упражнения, ста­райтесь сохранять вытянутое положение поз­воночника. Во время выполнения упражнения смотрите прямо, не напрягая глаза. Упраж­нение помогает успокоиться, сосредоточиться.

Упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик, расслабьте плечи.

2. Согните правую ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставьте правую ступню пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше.

3. Разведите руки в стороны на уровне плеч, потянитесь ими в стороны. Удерживайте равновесие, разведя пальцы левой ноги и крепко упираясь ею в пол.

4. Выпрямите спину, расслабьте плечи, «раскройте» грудную клетку и сложите ладони перед грудью. Правая стопа упирается в левое бедро, прямая левая нога — крепко в пол. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

5. Повторите упражнение стоя на другой ноге.

Выполнить эти сложные растягивания могут те, у кого сильные мышцы спины и подвижные тазобедренные и плечевые суставы. Если во втором упражнении удержать равновесие трудно, продолжайте выполнять первое упражнение пока не почувствуете в себе уверенность. В результате чего вам легче будет удержаться на одной ноге.

Упражнение:

Первый вариант:

Ноги широко расставь­те, левую стопу поверните наружу, пра­вую — слегка внутрь. Из этого положения поверните туловище на­лево и вытяните руки над головой ладонями внутрь. Потянитесь руками вверх, поднимая грудную клет­ку. На выдохе опускай­тесь вниз, сгибая ле­вую ногу в колене, пока бедро не образуем с голенью прямой угол. Удерживайте поло­жение до 20 секнуд. Дышите ровно. Затем на вдохе встаньте и повторите в правую сто­рону.

Второй вариант:

Оставайтесь в том положении, в каком выполняли предыдущее упражнение. Поставьте правую ногу на носок, втяните копчик и потянитесь вперед-вверх (руки, туловище и правая нога на одной прямой). Продолжайте приседать как можно ниже, чтобы растягивался нижний отдел позвоночника. Вдохните и потянитесь вперед. Затем на выдохе поднимитесь, выпрямив левую ногу и подняв назад правую (руки, туловище и правая нога на одной прямой линии). Энергично растягивайтесь вперед несколько секунд, на вдохе выйдите из позы растягивания и повторите – упражнение в другую сторону.