За адаптацию к сложностям современной жизни мы расплачиваемся мышечной скованностью и нервным напряжением. Даже профессиональные спортсмены и энтузиасты-физкультурники редко используют весь диапазон движений, на которые способен человек. В результате мышцы становятся неэластичными, что искажает осанку. Со временем утрачивается природное качество держаться прямо и сохранять равновесие, выполняя сложные движения при минимуме усилий. Растягивания помогут восстановить естественную, правильную осанку и связанную с ней свободу и координацию движений, а это снизит утомляемость, так как движения будут более экономичными. Упражнения, предлагаемые в этой книге, действуют в союзе с вашим организмом, обладающим огромными возможностями восстановления и адаптации, а не пытаются навязать ему нечто чуждое и трудновыполнимое.

Не каждому легко себя приучить к регулярным занятиям. Для этого необходимы внимательное и заботливое отношение к своему организму, желание сохранить и развить его природные возможности. Многие наши ученики просили разработать для них ежедневный комплекс упражнений, который помог бы преодолеть усталость и инертность и который можно выполнять регулярно.

В результате появилась ступенчатая программа растягиваний, помогающая легко, без напряжения и с удовольствием проработать основные мышцы и суставы. Каждый вид растягивания имеет варианты различной степени сложности, и все — от нетренированных новичков до профессиональных гимнастов — могут выбрать под­ходящие для себя. По мере роста тренированности можно разумно усложнять занятия, чтобы один и тот же комплекс со временем не наскучил.

Конечно, совсем не обязательно достичь в растягивании высшего мастерства. Смысл растягивания вовсе не в этом, главное — ощущение свежести и обновления, которое будет давать каждое занятие. Люди пожилые и не очень гибкие получат от облегченных вариантов упражнений такую же пользу, какую более молодые и тренированные извлекут из усложненных. Все — от бабушек и дедушек до их юных внуков — могут выполнять программу растягивания и расслабления и получать от этого удовольствие.

Случается так, что человек, мечтая иметь идеальную, с его точки зрения, фигуру, твердо решает заняться физкультурой и с энтузиазмом берется за дело. в большинстве случаев это заканчивается печально: не видя немедленных результатов, он в досаде и разочаровании бросает занятия. Иногда поспешность и переоценка своих возможностей в стремлении к недостижимому идеалу могут привести к болям и даже серьезным травмам. Наша книга не ставит перед вами невыполнимых задач: мы исходим из реальных потребностей обычных людей в их повседневной жизни. Растягивание, расслабление и глубокое дыхание доступны людям любого возраста и состояния здоровья. Комплекс растягивания и расслабления — это не муштра, не наказание для вашего несовершенного организма, а, наоборот, приятный и полезный способ снятия накопившегося нервно-мышечного напряжения и достижения общего оздоровления организма, причем метод последовательный, гибкий, пригодный для использования в каждом конкретном случае. Мы проводим практические занятия по нашей методике с людьми самых различных социальных групп и профессий. Единственное, что объединяет всех наших учеников, — это предельная занятость, нехватка времени для поддержания здоровья и физической формы. Многолетний опыт работы показал: тот, кто выполняет упражнения регулярно, хотя бы даже по нескольку минут в день, извлекает больше пользы, чем тот, кто приходит на занятия раз в неделю для длительной и интенсивной тренировки. Регулярная, предпочтительно ежедневная практика — основа успеха.

Желание растягиваться возникает естественно — утомившись от длительного пребывания в одном положении, мы обычно потягиваемся. Растягивание может стать полезным физическим упражнением — простым в овладении, приятным и абсолютно безопасным, снимающим физическое и умственное напряжение. Растягивание благотворно действует на весь организм, особенно на позвоночник, помогает избавиться от скованности в мышцах, улучшает кровообращение и снижает утомление. Выполнив комплекс упражнений на рас­тягивание, вы почувствуете себя свежим и отдохнувшим, а регулярные занятия в течение длительного времени постепенно избавят вас от накопившейся с годами и ставшей привычной мышечной скованности, благодаря чему улучшится осанка и манера двигаться. Однако действие растягивания не сводится к одному только снятию напряжения. Растягивание представляет собой динамичную работу мышц, причем внимание сосредоточено не на какой-то одной мышечной группе, а на движении всего тела в целом. Концентрируя внимание на движениях, вы постепенно научитесь владеть своим телом, а это поможет воздействовать на физическое и психическое состояние. С растягиванием связано дыхание. Потягиваясь при утомлении, вы обычно одновременно с этим зеваете, то есть рефлекторно делаете глубокий вдох и заканчиваете потягивание выдохом. Эта естественная связь дыхания с движением укрепляется в результате целенаправленных занятий. Для этого нужно при растягиваниях не задерживать дыхание, следить, чтобы оно было глубоким и ровным. Со временем отпадет необходимость контролировать себя: правильное дыхание при растягиваниях станет естественным. Все семь упражнений, приведенных в этой главе, предназначены для растягивания и укреп­ления позвоночника. Нельзя произвольно менять порядок выполнения упражнений. Для равномерной тренировки важно, чтобы движения в противоположные стороны (вправо и влево, вперед и назад) чередовались, а также чтобы после энергичных растягиваний в стороны следовали растягивания к центру. Поэтому все упражнения нужно осваивать в указанной последовательности, не пропуская ни одного из них в своих ежедневных занятиях (кроме случаев противопоказаний перевернутых поз, оговоренных ниже). Интенсивность растягивания для каждого определяется индивидуально. Важно помнить, что ваша задача — сделать свое тело более гибким, подвижным и способным расслабляться, а это не имеет ничего общего с соревнованием или стремлением к рекорду. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом и находитесь в хорошей спортивной форме, не беритесь сразу за сложные упражнения, а начните с более легких вариантов: это поможет вам научиться правильно выполнять движения, уловить их суть. Не интенсивность, а систематичность упражнений — вот ключ к успеху при занятиях растягиванием.